Vielleicht bist du hier gelandet, weil du Pornos regelmäßig oder phasenweise intensiver konsumierst und merkst, dass realer Sex sich anders anfühlt als früher. Die Lust ist weniger klar, Erregung kommt langsamer oder bleibt instabil, besonders in realen sexuellen Situationen, während sie vor dem Bildschirm oft mühelos entsteht.
Viele Männer beschreiben genau diesen inneren Widerspruch: starke Fantasien und schnelle Erregung vor dem Bildschirmaber Unsicherheit, Druck oder Leere in der realen Begegnung.
Wichtig vorweg: Das ist keine moralische Bewertung von Pornokonsum. Pornos sind leicht verfügbar und für viele Männer seit Jahren Teil ihres sexuellen Alltags. Die entscheidende Frage ist eine andere: Was, wenn dein Körper auf etwas reagiert, das er über lange Zeit gelernt hat?
Das Sex God Project: ein öffentliches Selbstexperiment
Vor über 13 Jahren stand ich selbst an diesem Punkt. Ich konsumierte regelmäßig Pornos während meine Erektion in realen sexuellen Situationen zunehmend unzuverlässiger wurde. Das verunsicherte mich stark. Mittels Internetrecherche stieß ich erstmals auf den Begriff Porn-Induced Erectile Dysfunction, der meine damalige Erfahrung überraschend präzise beschrieb.
Ausgehend von diesen ersten Erkenntnissen über den Zusammenhang entstand das Sex God Project. Kein Anti-Porno-Manifest, sondern ein persönliches Selbstexperiment.
Ich entschied mich damals für 90 Tage vollständig auf Pornos zu verzichten, um zu beobachten, was dieser Verzicht mit meiner Sexualität und vor allem meiner Erregung macht. Ich begann, diesen Prozess öffentlich zu dokumentieren. Die Resonanz war größer, als ich erwartet hatte. Viele Männer erkannten sich wieder, andere reagierten irritiert oder ablehnend.
Im Kern ging es um eine einfache Frage: Welchen Einfluss hat Pornokonsum auf mein sexuelles Erleben und was verändert sich, wenn dieser Reiz für eine Zeit wegfällt?
MEIN TED Talk: Pornokonsum und Sexualität sichtbar gemacht
Der vorläufige Höhepunkt dieses Prozesses war mein TED Talk How to Become a Sex God, den ich vor rund zehn Jahren gehalten habe. Es war ein eigenartiges Gefühl, auf offener Bühne über Erektionsprobleme zu sprechen. Der provokante Titel sollte dabei Aufmerksamkeit auf ein Thema lenken, über das kaum offen gesprochen wurde.
Der Talk wurde über eine Million Mal aufgerufen. Viele Männer meldeten mir zurück, dass sie dadurch begonnen haben, ihren eigenen Pornokonsum und dessen Auswirkungen erstmals ernsthaft zu reflektieren.
Im Kern zeigte der Talk: Regelmäßiger, hochintensiver Pornokonsum kann das sexuelle Erleben verändern. Nicht, weil Pornos per se schädlich sind, sondern weil unser Nervensystem auf Wiederholung, Steigerung und permanente Verfügbarkeit reagiert.
Die Pornopause zeigte Wirkung. Mehr Sensibilität, mehr Präsenz, mehr Reaktion auf reale Reize. Was der Talk jedoch nicht beantworten konnte, war die Frage, wie Sexualität danach langfristig stabil und erfüllend aufgebaut werden kann.
Pornopause: sinnvoller Schritt mit klaren Grenzen
Eine Pornopause kann für viele Männer ein sinnvoller erster Schritt sein. Nicht aus moralischen Gründen, sondern aufgrund der Funktionsweise unseres Nervensystems.
Pornografie arbeitet mit starken, schnell wechselnden Reizen. Neuheit, Intensität und permanente Verfügbarkeit aktivieren das Dopaminsystem besonders stark. In der Evolutionsbiologie spricht man hier von einem sogenannten Supernormal Stimulus – einem Reiz, der stärker ist als alles, wofür unser Nervensystem ursprünglich ausgelegt ist.
Über längere Zeit kann das dazu führen, dass langsamere, subtilere sexuelle Reize weniger Wirkung entfalten. Das System passt sich an. Erregung wird schnell, bildgetrieben und wenig körperaktiv erzeugt. Eine Pornopause reduziert diese Dauerstimulation. Viele Männer berichten von mehr Körperwahrnehmung, größerer Sensibilität und wachsendem Interesse an realer Begegnung.
Gleichzeitig ist es wichtig, hier ehrlich zu bleiben: Der Verzicht allein erzeugt noch keine neue sexuelle Kompetenz. Er schafft Raum, aber er füllt ihn nicht automatisch.
Sexualität als Lernprozess: die fehlende Ebene
Was mir damals noch nicht klar war – und was vielen Männern bis heute nicht bewusst ist – ist eine zentrale Erkenntnis: Sexualität entsteht nicht automatisch. Sie entwickelt sich im Körper.
Der Körper lernt, wie Erregung entsteht, wie sie gehalten wird und wie sie wieder abflacht. Über Wiederholung, über Muster und über das Zusammenspiel von Spannung, Atmung, Bewegung und Aufmerksamkeit. Wenn Pornos über lange Zeit ein zentraler Lernkontext waren, dann hat der Körper genau dort gelernt, wie Erregung schnell, intensiv und bildgetrieben entsteht. Das ist keine Fehlleistung, sondern eine Anpassung.
Probleme entstehen dort, wo dieses Gelernte nicht mehr zu dem passt, was du dir in realer Sexualität wünschst. Ohne neue Lernerfahrungen bleibt der Körper oft im alten Muster, auch dann, wenn Pornos reduziert oder ganz weggelassen werden. Genau hier setzt ein körperbasierter sexologischer Ansatz an, der Sexualität nicht nur erklärt, sondern als lern- und veränderbaren Prozess im Körper versteht.
Wenn du diesen Ansatz vertiefen möchtest, findest du einen ausführlichen Artikel zum Sexocorporel Modell hier.
Warum gängige Erklärungen oft nicht ausreichen
Wer beginnt, seinen Pornokonsum zu hinterfragen, stößt meist auf zwei sehr unterschiedliche Erklärungsmodelle.
Der erste Zugang findet sich häufig in der Psychotherapie oder psychologischen Beratung. Hier liegt der Fokus oft auf Schamreduktion, Enttabuisierung und Akzeptanz. Das ist wichtig und notwendig, denn Scham blockiert Sexualität. Gleichzeitig bleibt der Körper in diesen Zugängen nicht selten im Hintergrund. Die konkreten körperlichen Lernprozesse von Lust und Erregung werden wenig thematisiert.
Der zweite Zugang ist stark geprägt von abstinenzorientierten Bewegungen wie NoFap. Hier steht der vollständige Verzicht auf Pornos im Zentrum. Klare Regeln und eine starke Community können entlastend wirken. Problematisch wird es dort, wo dem Verzicht allein eine fast automatische Heilswirkung zugeschrieben wird und körperliches Lernen kaum eine Rolle spielt.
Beide Zugänge greifen zu kurz, wenn der Körper nicht aktiv mitlernt. Psychotherapie ohne körperliche Lernschritte bleibt in diesem Feld oft theoretisch. NoFap ohne neue Lernerfahrungen im Körper bleibt für viele Männer begrenzt wirksam.
Ein integrativer Ansatz: Pornos reflektieren und Sexualität lernen
Aus heutiger Sicht liegt der Schlüssel nicht im Entweder-oder, sondern im Zusammendenken. Ein bewusster Umgang mit Pornos kann das Nervensystem entlasten und Raum schaffen. Dieser Raum bleibt jedoch leer, wenn der Körper nicht lernt, ihn zu nutzen.
Im integrativen Ansatz geht es deshalb um zwei parallele Prozesse: alte Gewohnheiten reflektieren und ^gleichzeitig neue körperliche Muster aufbauen, passend zu realer Begegnung und Beziehung. Dieser Ansatz richtet sich an Männer, die ihren Pornokonsum weder verteufeln noch bagatellisieren wollen und die bereit sind, ihre Sexualität als Lernprozess zu verstehen.
Er ersetzt keine Psychotherapie bei schweren psychischen Erkrankungen oder akuten Traumafolgen. In solchen Fällen braucht es einen anderen oder ergänzenden Rahmen.
unverbindlich ins Gespräch kommen
In meiner Arbeit als Sexualberater begleite ich Männer dabei, ihre Sexualität besser zu verstehen und im eigenen Körper neu zu verankern, in einem geschützten Rahmen und in deinem Tempo. Wenn du mehr über meine Arbeitsweise und die Rahmenbedingungen der Sexualberatung erfahren möchtest, findest du alle Informationen auf der entsprechenden Angebotsseite.
Wenn du bereits das Gefühl hast, dass das Thema für dich relevant ist, kannst du auch direkt ein kostenloses Erstgespräch buchen. Dieses Gespräch dient dazu, dein Anliegen zu klären und gemeinsam zu schauen, ob und wie eine Begleitung für dich sinnvoll sein kann.
