Vagusnerv aktivieren: was stimmt und was Hype ist

Kaum ein Nerv hat es so weit gebracht wie dieser. Auf Instagram wird er gesummt, gegurgelt und massiert, im Onlinehandel gibt es Geräte, die ihn per Strom am Ohr reizen sollen, und bei Google gehört „Vagusnerv aktivieren“ zu den Gesundheitsbegriffen, die in den letzten Jahren am stärksten gewachsen sind.

Die kurze Antwort vorweg: Ja, du kannst deinen Vagusnerv beeinflussen. Am verlässlichsten gelingt das über langsames Atmen mit einer langen Ausatmung. Für viele der populären Tricks fehlen dagegen die Belege, und manche erreichen den Nerv gar nicht.

Was ist der Vagusnerv eigentlich?

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv. Sein Name kommt vom lateinischen vagus, umherschweifend, und das trifft es: Er zieht vom Hirnstamm über den Hals zu Herz, Lunge, Magen und Darm. Er ist die wichtigste Leitung des Parasympathikus, also des Teils des Nervensystems, der für Ruhe, Verdauung und Erholung zuständig ist.

Das Bemerkenswerte ist die Richtung des Verkehrs. Nach Angaben des Neurowissenschaftlers Stephen Porges sind rund achtzig Prozent der Fasern im Vagusnerv sensorisch. Sie melden also vom Körper ans Gehirn, wie es Herz, Lunge und Bauch gerade geht. Nur ein kleiner Teil schickt Befehle in die andere Richtung. Warum genau das erklärt, dass du dich nicht ruhig denken kannst, steht in Nervensystem beruhigen: warum der Kopf dabei nicht hilft.

Was heißt aktivieren überhaupt?

Hier beginnt das erste Missverständnis. Der Vagusnerv ist kein Schalter, den man anknipst. Er ist ständig aktiv, auch jetzt, während du das liest.

Am Herzen sieht man das gut. Ein Herz ohne Nerveneinfluss würde bei jungen, gesunden Erwachsenen etwa 90 Mal pro Minute schlagen. Dass der Ruhepuls bei den meisten deutlich darunter liegt, ist das Werk des Vagusnervs: Er bremst den Taktgeber des Herzens. Porges nennt das die vagale Bremse.

„Den Vagusnerv aktivieren“ heißt also genau genommen: diese Bremse besser nutzen und auf Dauer beweglicher machen. Messen lässt sich das nur indirekt, über die Herzratenvariabilität, also die feinen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen. Eine höhere Variabilität gilt als Zeichen für einen gut arbeitenden Vagusnerv. Genau misst sie ein EKG, Fitnessuhren liefern nur eine Annäherung.

Was ist belegt?

Am besten untersucht ist das langsame Atmen. Eine Meta-Analyse von Sylvain Laborde und Kolleg:innen aus dem Jahr 2022 kommt zu dem Ergebnis, dass langsames Atmen die vagal vermittelte Herzratenvariabilität messbar erhöht. Am besten belegt ist dabei ein Tempo um sechs Atemzüge pro Minute. Mein Atemlehrer Wilfried Ehrmann beschreibt in „Coherent Breathing“, dass die Schwankung des Herzschlags zwischen drei und sechs Atemzügen pro Minute am größten und am regelmäßigsten ist.

Gut belegt ist auch die elektrische Stimulation, allerdings in einem ganz anderen Rahmen. Bei Epilepsie und schwer behandelbarer Depression zeigen Studien positive Effekte, dort wird sie unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt. Die Stimulation über das Ohr gilt dagegen noch als experimentell. Am Universitätsklinikum Tübingen wird sie nur in Studien angeboten.

Der Vagusnerv lässt sich nicht anknipsen. Aber du kannst üben, seine Bremse zu benutzen.

Und was ist Hype?

Summen, Gurgeln, Halsmassage: Für ihre Wirkung auf den Vagusnerv gibt es kaum überzeugende Studien. Das sagt unter anderem Nils Kroemer vom Universitätsklinikum Tübingen, der selbst zur Vagusnervstimulation forscht. Massagen am Körper oder vibrierende Steine auf der Brust erreichen den Nerv nicht einmal direkt, weil seine Fasern nur an Hals und Ohr dicht unter der Haut verlaufen.

Ähnlich bei den frei verkäuflichen Geräten. Viele sind nicht als Medizinprodukt zertifiziert, für ihre Wirkung gibt es keine nennenswerten Studien, und einfache Clips sitzen am Ohr oft so, dass fraglich ist, ob sie den Nerv überhaupt erreichen. In einem Forum für Menschen mit Angststörungen rät jemand, das Geld lieber in jemanden zu stecken, der einem Atemtechniken beibringt. Das ist kein wissenschaftliches Argument, aber ein vernünftiges.

Und die Polyvagal-Theorie, auf die sich viele Angebote berufen? Sie ist ein populäres Modell, um Stress und Sicherheit im Körper zu erklären, und für viele Menschen hilfreich als Bild. Ihre Grundannahmen sind in der Forschung aber stark umstritten. Wer damit wirbt, als wäre sie gesichertes Wissen, verkauft mehr, als die Studienlage hergibt.

Nichts davon ist gefährlich. Wer gern summt, kann weiter summen. Nur sollte man nicht erwarten, damit am Vagusnerv zu arbeiten.

Warum ist der Atem der beste Zugang?

Weil er die einzige Funktion des autonomen Nervensystems ist, die du bewusst steuern kannst. Und weil er direkt mit der vagalen Bremse gekoppelt ist. Beim Einatmen lockert der Vagusnerv die Bremse, das Herz schlägt etwas schneller. Beim Ausatmen zieht er sie wieder an, das Herz wird langsamer. Diesen Wechsel kann man an jedem Puls messen.

Wichtig ist dabei nicht, möglichst viel Luft zu holen. Die alte Empfehlung, für den Vagusnerv tief in den Bauch zu atmen, greift zu kurz. Es geht um Tempo und Ausatmung, nicht um Menge. Wer unter Stress tief Luft holt, erreicht oft das Gegenteil, mehr dazu in Tief einatmen hilft bei Panik nicht.

Dazu kommt das Praktische: Der Atem kostet nichts, braucht kein Gerät und ist immer dabei.

Wie kannst du den Vagusnerv mit dem Atem aktivieren?

Ehrmann unterscheidet zwei Arten, und der Unterschied ist für die Praxis entscheidend:

• Für den akuten Moment: länger aus- als einatmen, etwa vier Sekunden ein und sechs bis acht Sekunden aus. Das zieht die Bremse sofort an und dämpft akute Anspannung. Es trainiert das System aber nicht auf Dauer.
• Für das Training: gleichmäßig atmen, Ein- und Ausatmung gleich lang, bei etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute. Das nennt man kohärentes Atmen. Dieser Rhythmus erzeugt die großen, regelmäßigen Schwankungen im Herzschlag, auf die es beim Üben ankommt.

Wem sechs Atemzüge pro Minute zu langsam sind, beginnt mit zehn oder zwölf und verlangsamt Schritt für Schritt. Druck ist beim Atmen kontraproduktiv. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: ein paar Minuten täglich bringen mehr als eine lange Einheit am Wochenende. Wie das als Mittel gegen Dauerstress aussieht, steht in Atemübungen gegen Stress.

Für den akuten Moment kannst du die 5-Minuten-Notfallatmung ausprobieren, kostenlos und mit einem Atemtakt fürs Handy. Wenn du das Training mit Begleitung aufbauen willst, findest du in Reset & Balance mein Atemtraining bei Stress, Angst und Panik. Ob es zu dir passt, klären wir im kostenlosen Kennenlerngespräch, 15 Minuten.